SONO NA ERA DIGITAL: 5 ESTRATÉGIAS CIENTÍFICAS PARA PROTEGER SEU DESCANSO EM UMA ROTINA DOMINADA POR TELAS

Vivemos em uma realidade hiperconectada. Smartphones, notebooks, tablets e televisores ocupam grande parte do nosso dia. No entanto, embora a tecnologia traga produtividade, entretenimento e conectividade, ela também impacta diretamente a qualidade do sono. A exposição constante à luz azul, além do estímulo cognitivo provocado por redes sociais, jogos e notícias, interfere no ritmo circadiano e compromete o descanso.

Segundo o médico neuropediatra Anderson Nitsche, professor da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR), dois mecanismos principais explicam esse fenômeno: um biológico, relacionado à supressão da melatonina, e outro comportamental, ligado à ativação cerebral. Portanto, compreender esses processos é essencial para criar hábitos mais saudáveis.

1. Estabeleça uma janela sem telas antes de dormir

Primeiramente, é fundamental criar um intervalo livre de dispositivos eletrônicos antes de deitar. Especialistas recomendam um período de 60 a 90 minutos sem exposição às telas.

Durante esse tempo, a produção de melatonina é naturalmente estimulada. Esse hormônio regula o início do sono e sinaliza ao corpo que é hora de desacelerar. Quando a luz azul é emitida pelos dispositivos, a secreção hormonal é reduzida.

Além disso, o cérebro permanece em estado de alerta quando conteúdos digitais são consumidos até o último momento do dia. Consequentemente, o tempo para adormecer aumenta.

Parte da rotina noturna deve ser reorganizada para incluir atividades relaxantes. Livros físicos, alongamentos leves e técnicas de respiração podem ser adotados. Assim, o organismo entra gradualmente em modo de descanso.

Tabela 1 – Impacto da Luz Azul no Organismo

2. Utilize filtros de luz azul como medida complementar

Embora a redução do uso seja a estratégia principal, os filtros de luz azul podem ajudar como recurso adicional. Muitos dispositivos oferecem modo noturno ou temperatura de cor ajustável.

Entretanto, é importante destacar que essa solução não substitui a pausa total. Parte do estímulo mental continuará presente, mesmo com a tela ajustada.

Além disso, conteúdos emocionais ou estimulantes ativam circuitos de atenção e recompensa no cérebro. Portanto, o simples ajuste de cor não elimina o impacto cognitivo.

Ainda assim, quando combinados com horários regulares, esses filtros reduzem parcialmente os danos. A intensidade da luz emitida é diminuída, e o contraste visual se torna menos agressivo.

3. Mantenha horários consistentes para dormir e acordar

O corpo humano funciona com base em um relógio biológico interno. Esse sistema regula temperatura corporal, hormônios e ciclos de vigília e sono.

Quando horários variam drasticamente, o organismo precisa se readaptar constantemente. Consequentemente, o descanso se torna irregular.

Parte da estabilidade fisiológica é restaurada quando uma rotina fixa é mantida. Inclusive nos finais de semana, recomenda-se manter horários semelhantes.

A regularidade foi associada a melhorias na qualidade do sono em diversos estudos. Além disso, despertares noturnos tendem a ser reduzidos quando o ciclo circadiano está alinhado.

Tabela 2 – Benefícios da Regularidade do Sono

4. Evite conteúdos estimulantes no período noturno

Além da luz azul, o tipo de conteúdo consumido influencia diretamente o estado mental. Redes sociais, notícias impactantes e jogos eletrônicos aumentam o nível de excitação cerebral.

Circuitos ligados à dopamina são ativados quando estímulos digitais intensos são apresentados. Assim, o cérebro permanece em estado de alerta prolongado.

Parte desse processo é involuntária, pois o sistema de recompensa responde automaticamente aos estímulos. Portanto, mesmo após desligar o aparelho, a mente pode continuar ativa.

Substituir esse tipo de conteúdo por atividades tranquilas é uma estratégia eficaz. Música suave, leitura leve ou meditação podem ser incorporadas à rotina.

Além disso, o consumo de notícias negativas antes de dormir foi associado a aumento de ansiedade. Consequentemente, o tempo para pegar no sono é prolongado.

5. Deixe o celular longe da cama

Manter o smartphone ao alcance das mãos facilita interrupções noturnas. Notificações, vibrações e luzes são disparadas automaticamente.

Parte dessas interrupções é percebida mesmo sem despertar completo. Ainda assim, microdespertares fragmentam o ciclo do sono.

Além disso, o hábito de verificar mensagens ao acordar ativa rapidamente o estado de alerta. Como resultado, o despertar se torna abrupto.

Colocar o celular fora do quarto ou distante da cama reduz esse risco. Alarmes tradicionais podem ser utilizados como alternativa.

Tabela 3 – Estratégias para Reduzir Interrupções Noturnas

A importância fisiológica do sono

O sono não é um estado passivo. Pelo contrário, trata-se de um processo ativo de restauração cerebral. Durante esse período, memórias são consolidadas e toxinas metabólicas são eliminadas.

Além disso, hormônios essenciais ao crescimento e à recuperação muscular são liberados. Quando o descanso é insuficiente, funções cognitivas são prejudicadas.

Parte da consolidação da memória ocorre nos estágios profundos do sono. Portanto, interrupções frequentes reduzem a eficiência desse processo.

Estudos indicam que a privação crônica está associada a maior risco de ansiedade, depressão e doenças metabólicas. Consequentemente, proteger o sono deve ser prioridade.

Tecnologia e equilíbrio: um desafio contemporâneo

Não se trata de abandonar dispositivos digitais. Afinal, eles são ferramentas essenciais para trabalho e lazer. Contudo, limites precisam ser estabelecidos.

Além disso, pequenas mudanças de hábito geram grande impacto ao longo do tempo. Reduzir gradualmente a exposição noturna é mais eficaz do que mudanças abruptas.

Parte da responsabilidade também recai sobre fabricantes, que já incorporam modos noturnos e configurações automáticas de brilho reduzido.

Entretanto, a decisão final depende do usuário. A disciplina na rotina foi apontada como fator determinante na qualidade do descanso.

O mundo digital continuará evoluindo. Ainda assim, o corpo humano mantém necessidades biológicas fundamentais. Portanto, proteger o sono, preservar o equilíbrio hormonal e respeitar o ritmo circadiano são atitudes essenciais para garantir saúde física e mental em meio a uma rotina repleta de telas.